Gå och nå ditt mål!

Vad vill du uppnå med din träning? Bestäm ditt mål och lägg upp din promenadträning därefter. Vi har satt ihop olika program som hjälper dig att nå ditt mål.

Jag vill hålla mig frisk

Så här tänker du:
Jag rör mig nästan aldrig, blir livrädd när jag tänker på konsekvenserna.

Så här kommer du i gång:
Tänk på att all rörelse är bra. Korta promenader ger garanterat effekt. Det är på den här nivån som träning gör mest skillnad! Hälsovinsterna kommer efter mycket kort tid.

Så här tränar du:
Vardagsmotion: Upp till 10 000 steg varje dag. Starta med att hitta din nivå i dag, öka med 500 steg varannan dag den första veckan tills du är uppe i 10 000 steg per dag.
Ansträngningsnivå: Mycket lätt.

Jag vill få bra grundkondition

Så här tänker du:
Jag vill inte flåsa när jag går uppför en trappa, jag är trött på att alltid vara trött.

Så här kommer du i gång:
Regelbundenhet är nyckeln till bra grundkondis. Var dessutom noga med vardagsmotionen.

Så här tränar du:
Vardagsmotion: 7 000 steg per dag första veckan. Öka 500 steg för varje vecka tills du är uppe i 11 000 steg per dag.
Av de dagliga stegen bör 4 000 steg tas sammanhängande i rask takt.
Ansträngningsnivå Sammanhängande promenad: något ansträngande. Övriga steg: mycket lätt eller lätt.

Jag vill gå ner i vikt

Så här tänker du:
Nu ska valkarna väck! Jag vill bränna fett snabbt!

Så här kommer du i gång:
Håll i gång med vardagsmotion och promenader. Du behöver inte ta i, det går utmärkt att hålla sig på en lågintensiv nivå.

Så här tränar du:
Vardagsmotion: 10 000 steg per dag första veckan. Öka 500 steg för varje vecka tills du kommer upp till 12 000 steg per dag.
Av de dagliga stegen bör 5 000 steg tas sammanhängande i rask takt.
Ansträngningsnivå Sammanhängande promenad: lätt eller något ansträngande. Övriga steg: lätt.

Jag vill maxa konditionen

Så här tänker du:
Jag vill komma i toppform, känna att jag är stark och orkar ta i. Kroppen hänger med på allt jag vill.

Så här kommer du i gång:
För maximal träningseffekt är det bra att variera träningen något så att kroppen får nya utmaningar. Växla mellan tempopromenad, terrängwalking, långpromenader etc.

Så här tränar du:
Vardagsmotion: 10 000–15 000 steg per dag.
Av de dagliga stegen bör 6 000 steg tas sammanhängande i rask takt: - varannan dag i form av en snabb tempopromenad på ansträngande nivå
- varannan dag i form av en intervallpromenad där tempot växlar mellan snabbt och mycket snabbt och det känns växlande ansträngande och mycket ansträngande.
Ansträngningsnivå Sammanhängande promenader: från något ansträngande till mycket ansträngande. Övriga steg: lätt.

Så ska det kännas!

Effekten av träningen beror på hur mycket du tar i och på hur länge du ligger på en förhöjd ansträngningsnivå.

Mycket lätt: Du blir inte svettig eller andfådd. Det är lätt att prata medan du går. Här bränner du fett, får positiva hälsoeffekter – men bygger inte upp så mycket kondition.

Lätt: Du känner att kroppen blir lite varm, men du andas lugnt. Blodtrycket sänks, fettförbränningen är i gång, men det är knappast någon konditionsuppbyggnad.

Något ansträngande: Förutom att du bränner fett får hjärtat pumpa lite hårdare. Du andas lite djupare, har knäppt upp jackan.

Ansträngande: Du andas djupt och känner att hjärtat slår hårt. Det känns jobbigt och svettigt. Förutom att kroppen bränner fett bygger du upp konditionen – förutsatt att du ligger kvar på den här nivån i 15–20 minuter.

Mycket ansträngande: För att riktigt utmana kroppen lägger du dig på den här nivån under några minuter varpå du sedan går ner ett snäpp igen till Ansträngande. Intervallträning är bästa sättet att snabbt få upp flåset! Här orkar du inte ligga längre än 3–5 minuter åt gången.

AV EVA BOHOLM OCH KATARINA WOXNERUD
Publicerad 2008/09