Pausgympa på jobbet

Stillasittande jobb? Här visar MåBra:s personliga tränare Katarina Woxnerud övningarna som skyddar dig mot värk och stelhet.

Eftersom kontorsarbete till stor del innebär stillasittande så gäller det att skapa en så bra sittställning som möjligt. För att må bra gäller det att variera kroppsposition och röra på sig så mycket som möjligt – både genom att byta sittställning och genom att ta korta pauser och ställa sig upp. Att kunna variera höjden på arbetsplatsen är en stor fördel. Kom ihåg att det är bättre med många korta rörelsepauser än att klumpa ihop allt till ett enda tillfälle på dagen. Gör det till en vana att en gång i timmen ta en kort rörelsepaus. Här ser du bra övningar som stärker och mjukar upp axlar, rygg och nacke. 
 

Sitt balanserat

Sitt på en lagom hög stol utan att använda ryggstödet. Fötterna är i golvet, låren är parallella med golvet eller vinklade något neråt. Fötterna och benen är i höftbredd och vinkeln i knät är 90–120 grader.
Det här så  kallade aktiva sittandet leder automatiskt till impulser som stimulerar till en upprätning av kotpelaren.

Gör så här:
Magen är spänd för att stabilisera överkroppen.
Skuldrorna är sänkta i neutral position.
Sitt med ryggen i neutral position och fötterna på underlaget.
 

Cirkel bakåt

Sträck fram armarna i axelhöjd. För den ena armen bakåt i en stor halvcirkel, tänk dig att du ritar i luften, följ armen med blicken och låt ryggen rotera med i rörelsen. Stanna till i det bakre läget med armen sträckt innan du fullbordar cirkeln. Gör likadant med den andra armen. Arbeta växelvis 3–5 gånger per arm.
Andas in när armen förs bakåt, och ut när du återgår till startpositionen.
 

Skuggboxas

Sitt upprätt och börja skuggboxas framåt – sträck armarna växelvis samtidigt som ryggen roterar med i rörelsen. Boxas 15–20 gånger per arm. Handlederna är raka. Andas ut vid varje slag.
 

Sjöjungfru

Sträck höger arm ovanför huvudet. Fäll överkroppen åt vänster. Titta först ner i golvet 1–2 andetag. Låt sedan blicken vandra upp mot taket och stanna kvar ytterligare 1–2 andetag. Återgå till startpositionen och upprepa åt andra hållet. Arbeta växelvis 3–5 gånger åt vardera sida. Låt skuldran rotera med när blicken riktas neråt respektive uppåt. Andas in när du böjer åt sidan och ut när du återgår till startpositionen.
 

Sträck bakåt

Placera händerna i svanken. Titta upp i taket samtidigt som du lutar överkroppen bakåt. Försök föra ihop armbågarna för att få en bra sträckning på skuldrans framsida. Stanna kvar 3–5 djupa andetag. Återgå till startpositionen och vila kort. Upprepa ytterligare en gång. Tänk dig att ryggen och nacken förlängs samtidigt som kroppen lutas bakåt.
Undvik att trycka ihop ryggraden.

Av Katarina Woxnerud.

LÄS MER OM TRÄNING!

TRÄNA MED MÅBRA:S WEBB-TV!